Plan d'entraînement et conseils pour le semi-marathon

Ce plan d’entraînement pour semi-marathon m’a aidé à courir plus de 10 semi-marathons, et j’espère que cela vous aidera également avec votre entraînement de semi-marathon! Et assurez-vous de lire l'intégralité de l'article, car il contient de nombreux conseils utiles pour l'entraînement au semi-marathon pour les débutants.

Il y a un peu plus d'une semaine, j'ai annoncé sur ma page Facebook que je me suis inscrit pour courir le semi-marathon Indy 500 en mai et que mon entraînement de semi-marathon commençait. Chaque fois que je dis que je vais courir un semi-marathon, les gens disent toujours quelque chose comme oh mon Dieu tu es tellement incroyable, je ne pourrais jamais faire ça. Mais devinez quoi, je parie que vous pouvez. Tant que vous êtes en assez bonne santé pour courir, je parie que vous pouvez courir un semi-marathon. C’est du travail, mais vous pouvez le faire.

La première étape est d'arriver au point où vous pouvez facilement courir trois miles. Si vous ne courez pas encore du tout, consultez mon cinq façons simples de commencer à courir . Une fois que vous pouvez courir trois miles, revenez à cet article et commencez votre entraînement de semi-marathon!

D'accord, commençons. Ce sont mes cinq meilleurs conseils pour pouvoir courir votre premier (ou 100e) semi-marathon. J'ai couru plus de 10 semi-marathons ces dernières années et je prévois d’en courir beaucoup d’autres; ces trois conseils me font franchir la ligne d'arrivée à chaque fois.

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Conseils d'entraînement pour le semi-marathon

# 1 - Préparez un plan d'entraînement semi-marathon

Je l'ai déjà dit, courir un semi-marathon demande du travail et de l'entraînement. S'il s'agit de votre premier semi-marathon et que vous voulez vous assurer de franchir la ligne d'arrivée en courant, vous avez besoin d'un plan pour le faire. J’ai utilisé le même plan d’entraînement de base au semi-marathon (avec seulement quelques légères modifications) pour les 10+ semi-marathons que j’ai courus. Il accumule progressivement vos miles jusqu'à ce que vous couriez une course de 10 miles. Si vous pouvez courir 10 miles, je peux presque garantir que vous pouvez courir 13,1 miles ; ce n’est vraiment pas très différent. J'imprime généralement le plan d'entraînement, j'ajoute des dates et j'en mets une copie à côté de mon tapis de course afin de savoir à quoi ressemble ma course pour ce jour-là.

Entrez votre prénom et votre adresse e-mail dans le formulaire ci-dessous pour obtenir l'imprimable. Si le formulaire n'apparaît pas ci-dessous, cliquez ici pour accéder au formulaire afin de télécharger les fichiers imprimables.

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# 2 - Soyez cohérent dans votre formation.

Pour moi, l'entraînement semi-marathon consiste à préparer mon corps pour cette longue course d'endurance. Dans les notes sur le plan d'entraînement, je mentionne que vous pouvez changer les séances d'entraînement si nécessaire pour votre emploi du temps (c'est-à-dire, si le dimanche fonctionne mieux pour vos longues courses, passez-le au dimanche et déplacez tout le reste en conséquence). Mais la clé est la cohérence et la mise en œuvre des entraînements. Si vous vous attendez à ce que votre corps soit capable de courir pendant plus de 2 heures, vous devez lui donner le temps de se préparer. Si vous faites les trois premières semaines d'entraînement selon le plan, puis décidez de ne courir qu'une seule fois la semaine suivante et de sauter votre longue course la suivante, ce plan ne fonctionnera pas, surtout s'il s'agit de votre première course. Alors, faites de votre mieux pour participer à tous les entraînements et si vous en sautez, sautez les entraînements croisés. Il n'y a pas beaucoup de courses par semaine, il est donc important de toutes les faire participer.

# 3 - Manger mieux

C'est pour moi l'une des clés d'un entraînement de semi-marathon réussi. Vous remarquerez que lorsque vous mangez des aliments plus sains et plus nutritifs, votre corps fonctionne mieux lors des courses. Et je ne veux même pas vous dire à quel point ça fait mal de faire une course de 10 miles le matin quand vous avez mangé du fast-food gras pour le dîner la veille. Je ne dis pas que vous devez faire 30 entiers ou suivre un régime fou, essayez simplement d'être plus réfléchi à ce que vous mettez dans votre corps et essayez de manger des choses qui serviront de carburant plutôt que de poids mort sur votre s'exécute.

En ce moment, nous utilisons ceci Plan complet de 30 repas pour obtenir beaucoup d'aliments nutritifs pour alimenter notre corps, mais faites tout ce qui vous permettra de vous sentir mieux lorsque vous courrez!

# 4 - Soyez patient avec votre corps.

Sauf blessures ou choses réelles qui vous empêchent de courir, votre corps y arrivera. Finalement. Mais soyez patient avec votre corps, surtout lorsque vous débutez. Si votre corps n’est pas habitué à courir 10 miles, vous devrez peut-être vous arrêter pour courir pour faire une pause aux toilettes ou pour étirer vos mollets super serrés. Il y aura des jours où vous aurez l'impression que vous pourriez courir encore cinq miles, puis il y aura des jours où vous ramperez à chaque dernière étape pour terminer la course de trois miles. Soyez simplement patient et réalisez que cela arrive au meilleur d'entre nous. Demain sera meilleur.

# 5 - Récompensez-vous

C'est tellement important. Les gens ont tendance à faire mieux lorsqu'ils reçoivent un renforcement positif. Ne vous récompensez pas seulement après avoir terminé le semi-marathon (cela vaut mieux être une grande récompense), récompensez-vous au fur et à mesure. Une des choses que je fais chaque jour est de mettre un autocollant sur l'entraînement que je viens de terminer. C’est vraiment incroyable de voir à quel point même cette petite action me fait sourire alors que je couvre l’entraînement d’une étoile brillante et brillante.

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J'aime aussi m'offrir une belle sieste après une longue course, quelques heures de frénésie à regarder mon émission préférée sur Netflix après avoir terminé une semaine d'entraînement entière, et d'autres petites choses comme ça. Cela pourrait même être aussi simple que de vous verser un grand verre de votre boisson préférée pour terminer un entraînement que vous ne vouliez pas faire. Si aucun de ceux-ci ne vous semble être une récompense, peut-être l'un de ceux-ci idées de récompenses d'entraînement volonté. Peu importe ce que c'est tant que cela vous semble être une récompense, quelque chose qui vous aide à mettre en corrélation la course avec des choses positives.

Bonus - Courez sur de la bonne musique

Courir sur de la bonne musique facilite la course. J'ai partagé plus de 60 des meilleures chansons en cours d'exécution il y a quelques semaines, cela peut vous aider à créer le vôtre. Et tout récemment, j'ai partagé une liste impressionnante de 25 chansons d'entraînement parfaites pour l'entraînement en force , qui est une grande partie de votre formation!